8 tips for sleep problems caused by ADD, ADHD or HSP
Do you have ADD/ADHD or HSP and difficulty falling asleep?
Veel ADD’ers en ADHD’ers, maar ook Hoog Sensitieve mensen (HSP) are familiar with it. The familiar sleep problems. You're tossing and turning in bed, your brain is still a chaos of thoughts and getting to sleep seems impossible.
Below, I give you 8 tips that will help you fall asleep easier and thus wake up fitter. In the long run, these tips will restore your natural sleep rhythm. Not only will this help you fall asleep more easily, giving you a better night's sleep and waking up fitter, but it is also a lot healthier for you and you will feel much better and clearer during the day.
8 Tips to sleep easier with ADD, ADHD or HSP
Tip 1
Try not to eat too much after your dinner. Certainly no fatty bites and (white) sugars. The body has to process all this, making it difficult for it to relax and unwind.
Tip 2
Probeer in de avond minder te roken en geen koffie te drinken. Deze stoffen zoals nicotine en cafeïne laten je moeilijk in slaap vallen. Van koffie wordt zelfs aangeraden dit na 14:00 ‘s middags niet meer te drinken voor een betere slaap. Kan je het echt niet laten, drink dan zeker geen koffie na 18:00 uur. Neem daarvoor in de plaats liever een groene thee.
Tip 3
Zorg ervoor dat je minimaal 1 uur, liever 2 uur, voor het naar bed gaan niet veel inspanning meer levert. Neem liever een bad of lees een boek. TV kijken kan ook al een negatieve invloed hebben op je slaap.
Tip 4
Do not sit at a PC or laptop after 23:00. Preferably not after 10pm. At least try not to do this at least one hour before going to bed. Computer screens emit a lot of (blue) light, making the brain think it is still light. As a result, the melatonin substances that are supposed to make you tired are not produced. This will eventually disrupt your natural sleep rhythm. If you really can't resist, turn on a night filter on your screen at least one hour before going to bed. Windows 10 and many smartphones have this option built in by default and you can set the times automatically. If not, you can always install an app for this, such as blue light filter.
Tip 5
Leeg je brein voor het slapen gaan. Wat ik hiermee bedoel is dat het erg zinvol is om voor het naar bed gaan al je gedachten op te schrijven. Zoals afspraken, ideeën, zorgen, dingen die je nog moet doen etc. Dit lucht enorm op en je brein kan zo makkelijker ontspannen. Zolang je het niet opschrijft blijft het maar in je koppie rond malen en komt je geest niet tot rust.
Tip 6
Before going to bed, listen to soothing music or do a meditation exercise or even better, listen to Binaural Beats. These are special audio tones. I do this myself and it works great. This clears your brain and relaxes it, making it easy to fall asleep. More on this Binaural Beats and to listen to them yourself read here.
Tip 7
Make sure your bedroom is properly dark. No (white) light from outside or from alarm clocks or anything like that. A coloured soft lamp can work nicely for falling asleep, though.
Tip 8
Try to go to bed at the same times every day. This restores the natural sleep rhythm which will eventually make you naturally tired when you go to bed.
Additional tip
Want more tips and good methods to sleep easier and wake up feeling well rested. Then check out Perfect sleep in 7 steps. Many people have already been helped to better sleep quickly with this.
> Fast track to better sleep with Perfect Sleep in 7 Steps
Hope the tips are of some use to you!
Do you have any good sleep tips of your own? Let us hear from you in the comments below.
Want to read more tips on how to better deal with your ADD, ADHD or HSP in general?
Then click on the link below:
I sleep better when I go outside early in the morning and go for a walk. If I don't feel like it, I sometimes sit in front of my daylight lamp. A lamp that simulates daylight. Also, don't worry if you can't sleep.
Hi.
I have made aggravation blankets for my daughters with ass and add and adhd.
You can also buy those like this but then they are hugely expensive.
Both experience it as relaxing and their heads become calmer.
Sleeping is much easier then.
Hi Anja,
Thanks for the tip!
I have never heard of this type of blanket but I will look it up immediately.
Greetings Jochem
What useful tips are written here. I have had ADHD for many years and can hardly fall asleep because of it. For that, I use melatonin from Eazzysleep. Good quality and very cheap. I use 3 mg regular. With that, I fall asleep well. Sometimes I can't sleep through and then I use the time released.
All these tips are very true, valuable and supportive in good preparation to sleep.
Een aanvullende optie voor het moment zelf wanneer je de lamp uitdoet en ‘mag’ gaan slapen is een ‘mindfulnessoefening’ van 5 minuten die bodyscan heet.
1) Lie down in your favourite sleeping position.
2) Briefly and contemplatively go over for yourself what you are all busy in your head or what is on your mind at the moment.
3) Then briefly ask yourself how you feel about this. Anything goes.
4) Next, try focusing your attention and feeling on your body moving from the bottom upwards. Try to bring your attention and feeling to your toes, then to your feet, knees and so on upwards.
Good chance you won't get to your head because you will already be asleep ;-)
Straying is not a problem and is normal. Just establish and bring attention back.
I teach this to my children too and this often works for them.
Daarnaast had ik boven bewust ‘mag slapen’ tussen apostroffen gezet. Wanneer je van jezelf ‘moet’ slapen legt dit een behoorlijk druk op jezelf of kinderen. Het werkt versterkend en kan zelf angst geven om te gaan slapen.
Ik vervang het woord ‘moeten’ voor ‘mogen’ slapen. En ‘maar’ voor ‘en’. Laat het je maar overkomen. Lukt het niet, is dat niet erg. Het overkomt je vanzelf ‘en’ duurt dan gewoon iets langer.
We zijn vaak iets te streng voor onszelf in wat we allemaal moeten. Het is fijn wanneer je de fase tussen gáán slapen en dáádwerkelijk slapen wat meer kan omarmen door acceptatie hoe het is.
The above body scan and mindset can help give yourself a bit more flexibility psychologically...
Well, goodnight then.... ;-)
Ik zit sinds kort op je pagina omdat we vermoeden dat onze zoon van zes ADHD heeft, naast sowieso sensorische integratiestoornis. Een vast ritueel is erg belangrijk, inclusief boekje lezen. We hebben hem een tijdje geborsteld en doen dat af en toe nog. Maar alleen een been/voetmassage vond hij ook al fijn. De laatste tijd vraagt hij om een “schildpadmassage”: een stevige massage over hoofd, rug, armen en benen met zijn schildpadknuffel en daardoor wordt hij een stuk rustiger. Geuren kunnen blijkbaar ook rustgevend werken, zoals lavendel maar dat heb ik nog niet geprobeerd omdat hij erg gevoelig is voor geur en stel dat het tegenwerkt…
Ik ga ‘s avonds bij onze zoon van 8 jaar even in bed liggen en dan spreken we over vanalles. Vaak genoeg valt hij daarna meteen in slaap. Misschien is het de aandacht die werkt of het feit dat hij dan even in rust alles kan vertellen zonder dat zijn zusje (5 jaar) erbij is. Bij haar doe ik hetzelfde ook al heeft zij geen ADHD, althans dat gevoel heb ik nu nog niet bij haar.
What also helps is to take a shower before bed, rinse off the day.
Maar een vast ritueel geeft inderdaad ook rust doordat hij weet wat er gaat gebeuren. Het planbord is daar ideaal voor. Hij wil nogal eens afwijken van de afspraken die we maken, zeker nu het zo’n mooi weer is en hij dan langer op wilt blijven, en dan kan ik hem wijzen op het planbord en dan is het soms goed.
Hi Birgitte,
How good of you to do that every night. I think it gives your son a lot of peace because it allows him to talk about everything. Otherwise it just keeps swirling around in the little head making it hard to fall asleep.
Thanks for your response.
Greetings Jochem
Should you be looking for audio books, at the adapted reading counter ( ip meant for the blind and visually impaired) they have an awful lot of recorded books. If you are a member, for a small fee you can download the books in no time.
Helaas werk ik in ploegendiensten. Regelmaat bestaat totaal niet. Dus mijn medicatie gebruik is altijd op andere tijden. Nu ook weer volop aan het hardlopen. Gaat nu iets beter met slapen… Ook gebruik ik melatonine maar heeft weinig effect. Kan iemand mij een bepaald merk aanbevelen?
Soon I'll just try the site's tunes haha.
You know what it is too? When your medication hasn't worn off yet, falling asleep is also a problem. At least with me it was.
I myself have that I listen to music and on the iPod nano some more Patience, I only think about that and not anything else, but then I also have melatonin, but that is also going out more and more.
Ik merk dat ik beter slaap als ik ‘s middags om een uur of 16/17 een stuk hardgelopen heb.
Lovely outdoors with my favo music.
I also have melatonin.
And especially don't start worrying if sleeping doesn't work out so much. ( only annoying if you have a busy day the next day)
Many of these tips are true but I don't live alone, have a tough job, a husband working shifts, a son working in hospitality and another son attending secondary school and our eldest son also has ADHD. I myself sleep 6 to 7 hours with melatonin a great remedy for me and I try to avoid stress but in our family life, this is difficult to know how to balance this.
Nou ik zal het je nog mooier vertellen. De moker is het eerste ‘stuk’ wat ik hoorde. Dat is echt een hoorspel. Maar ik haal de ‘boeken’ bij de bibliotheek. Dus dat zijn de boeken maar dan voorgelezen. Soms door de schrijver zelf of door bijvoorbeeld een bekende Nederlander. Jammer genoeg zijn de boeken best schaars. Maar ik blijf het een uitvinding vinden.
Wat voor mij echt dé oplossing is…. luisterboeken! Ik lig maar wordt geëntertaind.
Must add that I also have melatonin and that helps a lot too.
Maar qua onrust en ‘moeten’ liggen om te ‘moeten’ slapen is dit echt voorbij een oplossing.
I put the books on my phone and earbuds in and listen.
Maybe someone will benefit from this.
Gr Yvet
Bedankt voor je reactie! Volgens mij luistert mijn vader dat ook. Bedoel je ook hoorspelen zoals bijvoorbeeld “De Moker”? Dat luistert mijn vader namelijk. Groet Jochem.